terça-feira, 25 de outubro de 2011

Desenvolver costas e ombros (fotos)

Este post pretende responder a uma pergunta colocada por um jovem seguidor do meu canal. Antes de mais, fica aqui o meu e-mail: treinoemcasa@gmail.com. Posso demorar alguns dias a responder mas acabo sempre por responder. 
Existe toda uma série de exercícios, possíveis de realizar em casa, para desenvolver as costas e os ombros. ´Mas vou passar diretamente para os melhores e que darão resultados tremendos em cerca de 5 meses.
A barra de tracção é sem dúvida alguma a ferramenta ideal para quem queira "alargar". Não precisa de comprar uma, qualquer sítio pode servir para esse efeito. Tenho a certeza que se não tiver onde se "pendurar" em casa, terá com certeza uma multitude de locais onde o fazer.

Há vários exercícios que podem ser realizados com uma barra de tracção, mas vou recomendar três para manter o treino simples mas eficiente:

1) Tracção na barra com as mãos afastadas com elevação à frente

2) Tracção na barra com as mãos afastadas com elevação à nuca

3) Tracção na barra com as mãos em supinação

Nota: estes exercícios desenvolvem também os biceps, os triceps, antebraços e abdominais (quer seja de forma direta ou indireta).

No que diz respeito aos ombros, além de todos exercícios possíveis de realizar com halteres (não irei falar destes porque vêm descritos no manual quando se compra halteres), aconselho um dos meus vídeos aqui.
Não são exercícios diretamente ligados aos ombros mas dão para desenvolver bem os ombros, sobretudo o primeiro e quarto exercícios ilustrados no vídeo.
Tenho ainda outro exercício ilustrado neste vídeo, é logo o primeiro exercício que aparece no vídeo mas requer alguma preparação física. 
Gostaria finalmente de salientar que um treino deve ser abranger o corpo na sua totalidade e não uns músculos localizados. 

Bom treino e até à próxima!

4 comentários:

  1. Boas eu gostaria de fazer isso ("alargar") posso começar a fazer este tipo de exercício? Recomenda quantas séries? (note-se que não pratico desporto, sou preguiçoso eh eh eh só faço percursos pedestres) e as elevações parece-me algo na minha onda, simples e barato. Aguardo resposta :)
    obrigado!

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    1. Olá, claro que pode. É um exercício difícil para os iniciantes mas não impossível. Se é a primeira vez que faz elevações recomendo-lhe estabelecer um objetivo. Por exemplo 20 elevações dia sim dia não. Não conseguirá fazer essas 20 elevações de uma vez, terá de começar com um número inferior (mais ou menos entre 3 a 5 repetições) e descansar entre 40 a 60 segundos após cada repetição. No início vai parecer quase impossível mas o seu corpo irá adaptar-se rapidamente. É uma excelente forma de desenvolver o corpo e ganhar força.
      Bom treino!

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  2. Obrigado pela resposta! Assim que atingir um mês a seguir a sua metologia voltarei a colocar aqui um comentário sobre os resultados.

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    1. São bem precisos cinco meses para notar uma mudança. Mas após um mês terá, tenho a certeza, muito mais força. Realço também o facto de ser preciso intensificar o treino (aumentando o número de repetições) à medida que vai ganhando força. Recomendo-lhe também fazer flexões. Estes são os únicos exercícios que eu faço para me manter em forma.

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