terça-feira, 25 de outubro de 2011

Desenvolver costas e ombros (fotos)

Este post pretende responder a uma pergunta colocada por um jovem seguidor do meu canal. Antes de mais, fica aqui o meu e-mail: treinoemcasa@gmail.com. Posso demorar alguns dias a responder mas acabo sempre por responder. 
Existe toda uma série de exercícios, possíveis de realizar em casa, para desenvolver as costas e os ombros. ´Mas vou passar diretamente para os melhores e que darão resultados tremendos em cerca de 5 meses.
A barra de tracção é sem dúvida alguma a ferramenta ideal para quem queira "alargar". Não precisa de comprar uma, qualquer sítio pode servir para esse efeito. Tenho a certeza que se não tiver onde se "pendurar" em casa, terá com certeza uma multitude de locais onde o fazer.

Há vários exercícios que podem ser realizados com uma barra de tracção, mas vou recomendar três para manter o treino simples mas eficiente:

1) Tracção na barra com as mãos afastadas com elevação à frente

2) Tracção na barra com as mãos afastadas com elevação à nuca

3) Tracção na barra com as mãos em supinação

Nota: estes exercícios desenvolvem também os biceps, os triceps, antebraços e abdominais (quer seja de forma direta ou indireta).

No que diz respeito aos ombros, além de todos exercícios possíveis de realizar com halteres (não irei falar destes porque vêm descritos no manual quando se compra halteres), aconselho um dos meus vídeos aqui.
Não são exercícios diretamente ligados aos ombros mas dão para desenvolver bem os ombros, sobretudo o primeiro e quarto exercícios ilustrados no vídeo.
Tenho ainda outro exercício ilustrado neste vídeo, é logo o primeiro exercício que aparece no vídeo mas requer alguma preparação física. 
Gostaria finalmente de salientar que um treino deve ser abranger o corpo na sua totalidade e não uns músculos localizados. 

Bom treino e até à próxima!

sábado, 22 de outubro de 2011

Quanto tempo dedicar ao treino

Hoje perguntaram-me quanto tempo se deve dedicar ao treino, quando este é feito em casa. Consoante os objectivos que se quer alcançar a duração de um treino pode facilmente variar entre 30 minutos e 1 hora. Vou tentar ser sintético e dar exemplos gerais.
No caso em que o objectivo é:

emagrecer - dedicava todos os dias 20 minutos para a cardio (corrida, saltar à corda, treinos intensivos), 10 minutos de abdominais (para a semana irei postar um vídeo que permite treinar os abdominais em menos de 10 minutos), umas flexões e agachamentos para finalizar (3 séries para cada exercício).

tonificar - concentrar-se principalmente em exercícios de cardio intensivo, cerca de 15 minutos (esquecer as longas corridas), fazer três exercícios (flexões, agachamentos, halteres, abdominais ou outros) para fortificar o corpo (apostar em 3 séries com grandes repetições, ex: 20 repetições, 18 repetições e 16 repetições) 

hipertrofia - pôr de lado a cardio (ou diminuir para 10 minutos de cárdio intensiva), abdominais, e fazer séries com repetições mais curtas (ex: 12 repetições, 10 repetições, 8 repetições, 8 repetições). Devem chegar ao fim dessas repetições sem força para mais. 

Podem consultar alguns exercícios no meu canal do youtube.

O que acabei de definir aqui são exemplos gerais. Não são para seguir a letra, servem apenas de ponto de partida. 

Resposta: para quem começou recentemente a praticar exercício físico aconselho 30 minutos por dia (ou dia sim dia não). Caso contrário, e se tiver as condições e tempo para tal, um bom treino de uma hora faz milagres, desde que seja bem planeado. 



Poderão encontrar exercícios para abdominais aqui.


Bom treino e até à próxima!

terça-feira, 18 de outubro de 2011

Maratonista mais velho do mundo (Foto)

Fauja Singh tem 100 anos e só começou a participar em maratonas aos 89, após a morte do seu filho. Encontrou nisso uma forma de superar a morte dos seus entes queridos e, desde então, já completou sete maratonas. É mais uma prova concreta que nunca é tarde para começar a praticar exercício físico, e que uma mente aberta e jovem permite alcançar feitos consideráveis.

O que mais impressiona na foto abaixo, é ver um homem de 100 anos que aparenta ter mais saúde do que muitos homens com metade da sua idade.


Bom treino e até à próxima!

domingo, 16 de outubro de 2011

Flexões com 37 quilos (vídeo)



No vídeo abaixo mostro outra forma de intensificar o treino. No caso das flexões, há já algum tempo que faço com peso, mas decidi aumentar a carga para 37 quilos. Não é um exercício que pratico todos os dias mas tento fazê-lo duas vezes por semana. É apenas mais um exemplo de como se pode aplicar o peso feito em casa (artigo sobre como fiz os pesos aqui).
Não aconselho ninguém a seguir esta prática, são sugestões e devem ser vistas como tal.


Bom treino e até a próxima!

sábado, 15 de outubro de 2011

Barra da decathlon (vídeo)


Estava um bocado cético quando comprei a barra. Fiquei agradavelmente surpreendido. Aqui fica, como prometido, o vídeo no qual mostro a forma como se coloca e tira a barra, assim como alguns exercícios que esta permite realizar. No último exercício ilustrado, coloquei 10 quilos na mochila (uma espécie de teste à resistência da barra) e aguentou perfeitamente.

Vantagem: Fácil e rápido de instalar e desinstalar
                 Proporciona um excelente treino para a parte superior do corpo
                 Não é muito caro ( cerca de 22 euros)

Desvantagem: Não suporta mais de 100 quilos
                        O espaço da porta restringe os exercícios
                        É preciso encolher bastante as pernas

Está aprovada e vou certamente utilizá-la com regularidade.


Bom treino e até à próxima!

quarta-feira, 12 de outubro de 2011

Barra de tracção

As elevações permitem alcançar excelentes resultados. Aliás é um dos meus exercícios favoritos, costumo executá-lo fora de casa uma vez que não possuo nenhum acessório de musculação para esse efeito. Andei a ver pelas lojas de desporto e encontrei na Dechatlon uma barra de tracção com um sistema de fixação por pressão (basicamente fixa-se sem parufosos). O que é perfeito para mim porque caso contrário não ia dar, uma vez que o apartamento não é meu. 
Pelo que vi aguenta um peso máximo de 100 kg. O meu peso actual é de 76 kg, a primeira desvantagem que vejo nisto é que não vou poder acrescentar muito peso ao exercício, mas em tempos de chuva ou frio poderá dar imenso jeito.
Tentarei postar um vídeo no qual executarei alguns exercícios com a barra, caso a compre.
Sem mais para dizer, só me resta deixar o link da barra que entendo comprar:



Bom treino e até à próxima

segunda-feira, 10 de outubro de 2011

O melhor treino do mundo

Estas semanas estive  a ver alguns fórums sobre musculação. Vi primeiro os que se destinavam às pessoas que treinam no ginásio e depois dirigi a minha atenção para os que treinam em casa. Tanto o primeiro como o segundo têm a mesma dúvida: Qual é o melhor treino?
Esta dúvida aplica-se a todos os músculos do corpo, vai desde o peito ao rabo, passando pelos abdominais. Cada um dava a sua opinião sobre o assunto: 
"Tens de pegar em muito peso senão não vais lá"
"Abdominais? Quanto mais melhor. Eu FAZIA abdominais todos os dias" (deve-se ter cansado)
"O supino é que é bom para o peito, flexões não dá nada. Demasiado fácil" etc.
Havia, no entanto, outros conselhos mais sensatos:
"Treinar o mesmo músculo com muita intensidade, todos os dias, não é aconselhado"
"há mais para além do supino"
"nunca terás six-packs se tiveres gordura nessa zona, deves primeiro concentrar-te em exercícios de cárdio" etc.
A verdade, infelizmente, é que não existe tal coisa do melhor treino do mundo. A chave para um bom treino é simplesmente treinar com regularidade e tentar sempre desafiar o corpo. 
Nunca se deve seguir um programa feito por outra pessoa, porque esse programa foi feito tendo em conta as suas necessidades. Pode muito bem funcionar para o fulano que o inventou e não ter grandes resultados noutra pessoa. Para quem não tem qualquer tipo de experiência em musculação aconselho a começar com exercícios simples de executar, mas eficazes (flexões, elevações, crunch etc.). Há cerca de 3 anos que não faço mais nada a não ser os exercícios que tenho vindo a demonstrar no meu blogue. Adiciono uns exercícios, tiro outros... São preciso anos para conhecer o corpo suficientemente bem, para saber o que resulta e o que não resulta. É preciso errar, experimentar... e mesmo assim haverá sempre algo para mudar.
Tento variar sempre a intensidade dos meus treinos, mudar o número de repetições, arranjar novas posições, como já referi em artigos anteriores. Não se deve nunca entrar numa rotina, é mau para praticante porque fica sem vontade de treinar e para o corpo uma vez que se habitua ao treino deixando de haver resultados.
A única pessoa que sabe qual é o melhor treino do mundo és TU! 
Uma coisa está certa, se treinares com regularidade terás sempre resultados.


Mas não estou a falar deste tipo de actividade...














Bom treino e até a próxima. 



domingo, 9 de outubro de 2011

O homem mais musculado do Brasil

É esta a afirmação do canal que entrevista o animal homem que aparece no minuto 1:10. No vídeo é-nos explicado que o indivíduo toma substâncias destinadas exclusivamente a animais e as repercusões que podem ter no corpo humano.
É evidente que o senhor tem perturbações mentais, mas esta tolice irá muito provavelmente custar-lhe a vida.
Um exemplo a não seguir. Aqui vai...
Bom fim-de-semana

sexta-feira, 7 de outubro de 2011

Treinar com peso


Treinar com pesos
Todos os exercícios que tenho vindo a ilustrar nos meus vídeos permitem, por si só, ficar em boa forma física. No entanto, após uns meses o corpo habitua-se ao treino e torna-se mais difícil intensificar os exercícios. Podemos, para contrariar este processo, acrescentar peso. O problema é que os halteres, e coletes de peso e afins, são bastante caros e portanto optei por fazer pesos caseiros (40 kg no total). Gastei 10 euros em sacos para congelação e fita adesiva, a areia foi oferecida mas mesmo que não fosse não acabava por ficar muito mais caro.
Como fiz?

- Comprei sacos para congelação











Enchi cada saco com 1 kg de areia e selei com fita adesiva, repeti este processo 40 vezes dando um total óbvio de 40 kg.











Coloquei 5 kg na mochila











E 18 kg na mala (ver no vídeo abaixo)

Utilizei uma mochila e uma mala porque era o que tinha em casa, mas não há qualquer problema em utilizar outra coisa, desde que dê jeito...

No vídeo abaixo encontrarão alguns exemplos da forma como se pode incorporar o peso nos exercícios.
Queria apenas sublinhar que o peso utilizado (5kg na mochila e 18 kg na mala), assim como os exercícios ilustrados, servem apenas de exemplo. Podem muito bem acrescentar mais peso ou integrá-los noutros exercícios, as hipóteses são infinitas.

 Bom treino!

quinta-feira, 6 de outubro de 2011

Steve Jobs - o avanguardista

A sua morte foi notícia mundial em todos os meios de comunicação social e, apesar de ele não ter uma relação directa com o mundo do desporto, a sua doutrina não tem fronteiras.



P.S: A legendagem infelizmente não é das melhores.


quarta-feira, 5 de outubro de 2011

Parkour - treino físico

Não sou grande fã de parkour, mas o que adoro ver nessa "arte do deslocamento" é a forma como os praticantes utilizam os elementos que os rodeiam para se tornarem mais fortes. Conseguem alcançar um nível incrível de resistência e força física sem pôr os pés num ginásio. O vídeo abaixo mostra vários exercícios que podem ser realizados num ambiente urbano.




segunda-feira, 3 de outubro de 2011

Hábitos à mesa

Nunca sofri de distúrbios alimentares, por isso, não posso imaginar a batalha diária que pode simbolizar a comida para certas pessoas. A minha alimentação variou muito no decorrer dos anos. Fui aprendendo com os erros. Tive várias fases. Algumas nitidamente mais saudáveis do que outras, exemplo:
já deixei de comer doces, temperar a comida com sal e aumentei simultaneamente a minha carga de treino, chegando por vezes às duas horas e meia por dia (fiquei mais tonificado e volumoso)...mas obviamente só durou uns meses.
Em oposição, já tive uma fase inteiramente dedicada ao fast food, e sem praticar qualquer tipo de actividade física. (engordei 10 quilos em poucos meses). Voltei rapidamente ao meu peso normal, mas o que interessa aqui é salientar o facto de que ambos os modos de vida não me convinham. Foi preciso arranjar um equilíbrio.

Hoje consegui alcançar esse equilíbrio. Treino cinco vezes por semana e raramente mais do que uma hora e tenho uma alimentação que considero suficientemente saudável e que me deixa satisfeito. Aqui vai um esboço do que posso comer num dia normal:

8H30 Cereais com leite.

10H30 Barra de cereal e maçã

12h30 Todo o tipo de carne (tirando porco) com arroz, couscous, massa ou salada

16h30 Sandes de fiambre de peru

20h30 Peixe com espinafres, feijão, salada (essencialmente legumes)

23h00 Leite achocolatado (gulodice)


Ao fim-de-semana como sempre algo doce (pode ser panquecas, bolo, o que me apetecer naquele dia).  Todos precisamos de um "dia de folga".



É algo fácil e simples de seguir. 


sábado, 1 de outubro de 2011

Shake Weight para homens


Durante anos andei a fazer flexões, elevações, levantar pesos e afins quando na verdade bastava segurar num vibrador shake weight para ficar como os senhores da publicidade infra. Segundo esta publicidade, seis minutos de shake weight equivalem a levantar pesos durante 45 minutos. Admito que no início não estava muito convencido, mas tudo mudou quando o orador começou a dar informações sobre esta máquina inovadora, refiro-me nomeadamente ao: It's going to kick your butt in just 6 minutes!




Parece que já estou a ouvir as mulheres a queixarem-se por não haver uma versão feminina do shake weight. Enganam-se, também existe uma versão para vocês (basta introduzir "shake weight for women" no Youtube).  

Bom fim-de-semana