quinta-feira, 24 de fevereiro de 2011

Exercícios para trabalhar todo o abdominal

A parede abdominal encontra-se dividida em três áreas: superior, inferior e oblíqua. Existe no entanto quatro formas de treinar os abdominais. Para além dos já referidos acima também é possível exercitar a parte superior e inferior ao mesmo tempo (simultâneos). No vídeo que se segue selecionei os exercícios que eu considero mais eficiente. Começo com os superiores, vou depois para os inferiores, os obliquos e finalmente os simultâneos.
Dica de treino: Concentrar-se numa zona por dia (3 séries de 20 a 30 repetições) ou então trabalhar a totalidade da parede abdominal dia-sim/dia-não(3 séries de 20 a 30 repetições).NUNCA REPETIR A MESMA ROTINA MAIS DE UM MÊS SEGUIDO.

quinta-feira, 17 de fevereiro de 2011

Treino intensivo de 10 minutos

O treino que segue pode deixar qualquer um de rastos se for bem executado. É um excelente exercício que permite queimar gordura. Aconselho vivamente tanto para quem queira perder peso como para quem pretende ficar mais definido. Existem vários exercícios que podem ser incorporados nesta rotina. Optei por escolher: 30 segundos de climber, 30 segundos de corrida estática, 30 segundos de prancha e por fim 15 burpees. Não deve haver descanso entre os exercícios, deve completar os 4 exercícios o mais rápido possível, descansando apenas no fim dos burpees (entre 30 segundos a 1 minuto consoante a condição física). Este percurso deve ser realizado 4 vezes, dando assim um total de 10 minutos. Não deve ser feito mais de três vezes por semana.
Esta rotina trabalha o corpo na sua TOTALIDADE. Desde os ombros, passando pelos abdominais até os gémeos.

Dica de treino: Alternar dia-sim / dia-não com corrida. É impressionante os resultados que poderá obter só com isto.


Bom treino e até à próxima

domingo, 13 de fevereiro de 2011

Mulher de 73 anos consegue fazer mais de 50 flexões seguidas


No vídeo que se segue podemos ver Wanja Sjödin, uma mulher de 73 anos, que começou, aos 47 anos, a praticar exercício físico (usando apenas o peso do seu corpo). Aos 50 anos correu a sua primeira maratona. Tem agora 73 anos e possui uma excelente condição física. Aliás, raros são os homens que, com metade da idade dela, são capazes de fazer o que foi mostrado neste vídeo. Isto é sem dúvida uma fonte de inspiração.
Nunca é tarde para começar a treinar.


Bom fim-de-semana e até a próxima

sábado, 12 de fevereiro de 2011

Será que sou demasiado velho para treinar?

Os benefícios que traz a prática regular de exercício físico já foram mais do que comprovados. Se se acha demasiado velho para começar a treinar dê uma espreitadela no vídeo que se segue.

Mark e Cathy conseguiram fazer com que o treino deles fosse divertido, familial e muito eficiente. O canal que eles criaram no youtube “”kissworkouts” contém muita informação útil para quem não tem qualquer tipo de equipamento para treinar.
Bom treino e até a próxima

sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011

O mito dos six-packs em 6 minutos

Todos nós já tivemos, pelo menos uma vez, a ideia de procurar no youtube dicas, informações ou exercícios que divulgassem a "fórmula" capaz de transformar uma barriga flácida nuns six-packs duros como o aço, isso tudo em menos de 10 minutos. O resultado da minha pesquisa deu num número incalculável de vídeos que gabavam os resultados dos seus exercícios, alimentos ou máquinas. Todos eles ofereciam resultados milagrosos com pouco ou nenhum esforço e num tempo muito reduzido, para não dizer ridículo.
Existem três factos desconhecidos do grande público e que pretendo esclarecer neste post.
Facto nº1: É impossível perder barriga com a prática exclusiva de abdominais. Os abdominais não permitem eliminar a gordura localizada nessa zona, este facto também se aplica a qualquer outra parte do corpo uma vez que é impossível perder gordura localizada.
Facto nº2:  É impossível definir a parede abdominal se existe gordura localizada nessa zona.
Facto nº3: Ter abdominais definidos não significa necessariamente possuir força e resistência nessa zona. Exemplo: Posso muito bem ter uma "barriguinha" e conseguir fazer abdominais dragon flag, da mesma forma que posso ser "magrinho" e consequentemente ter os abdominais mais salientes sem no entanto conseguir fazer 50 abdominais seguidos.
Quais são os passos a seguir para conseguir uns six-packs?
É preciso ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios que ajudam a reduzir a massa gordurosa e a tonificar o corpo. Mais uma vez torna-se difícil para mim indicar uma rotina sem conhecer os objectivos da pessoa em questão, o seu peso, a sua altura ou condição física.
Quem estiver 10kg acima do peso ideal (varia consoante a altura e o sexo) deve primeiro perder esse peso antes de poder pensar nos exercícios mais adequados para desenvolver os seus abdominais. Recomendaria para isso 30 a 45 minutos de cardio seguidos por 2 a 3 exercícios físicos.
Quem estiver abaixo do peso estipulado mais acima pode reduzir o tempo de cardio para 20 minutos e concentrar-se mais nos exercícios físicos.
Bom treino e até a próxima             

quinta-feira, 10 de fevereiro de 2011

Continuação da entrada anterior...

O vídeo que se segue demonstra a variedade que este exercício oferece ao seu praticante. É muito fácil arranjar formas de intensificar o movimento como poderão constatar no decorrer do vídeo.  Tentei reagrupar alguns exercícios que podem ser implementados no ínicio da rotina. Mas é perfeitamente possível criar uma rotina eficiente para o peitoral com base apenas nestes exercícios.





Não posso estabelecer um número específico de séries e repetições para cada exercício, depende da condição física de cada um. Temos todos expectativas diferentes, se tem como objectivo tornar o peito mais definido aconselho a prática de exercícios onde consegue fazer pelo menos 20 flexões, atingido um número total de 200 flexões por exemplo. À primeira vista pode parecer um número assustador mas é muito fácil de atingir.
DICA: É possível completar este exercício em 20 minutos fazendo 10 flexões com um intervalo de 1 minuto entre cada repetição. Este tempo pode ser reduzido para metade se tiver a capacidade de completar 20 flexões em vez de 10 mantendo no entanto o intervalo de 1 minuto.
Quem procura ganhar massa muscular e aumentar consideravelmente a sua força deverá procurar fazer repetições mais curtas (entre 12 e 5).
Em caso de dúvidas ou se precisar de um conselho sobre outro assunto relacionado com o condicionamento físico pode contactar-me através o e-mail do blogue: treinoemcasa@gmail.com
Bom treino e até a próxima

quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011

Os benefícios que oferecem as FLEXÕES

Eu sei que muitos irão ler este blogue na esperança de encontrar exercícios físicos capazes de igualar as máquinas de tipo comercial e tenho boas notícias para vocês, existe realmente formas de treinar em casa que permitem igualar e em certas casos superar os benefícios atingidos com uma máquina de musculação.
É o caso das flexões. Muitas vezes posto de lado, este exercício é uma excelente forma de ganhar força e conseguir um ganho considerável de massa muscular em pouco tempo. E está acessível a qualquer pessoa. Quem já fez flexões de forma regular dirá certamente que passando alguns meses este exercício deixa de oferecer qualquer desafio, tornando-se demasiado fácil e aborrecido. Isto caracteriza-se na falta de conhecimento do potencial e variedade que oferecem as flexões. No entanto, quando isso acontece tem-se tendência em deixar de lado a sua prática. É normal reagir desta forma, o aborrecimento e a monotomia são os principais factores que nos levam a desistir da prática de exercício físico.
É preciso arranjar desafios, não existe melhor forma de avançar e melhorar. Nunca fico aborrecido com o treino que faço em casa porque estou sempre a mudar a minha rotina. Raramente faço o mesmo durante mais de duas semanas seguidas, há quem diga que não é suficiente e que o melhor seria praticar a mesma rotina durante um mês seguido. Não pretendo discutir sobre este assunto aqui, pelo menos por agora.
Como foi dito anteriormente, qualquer um pode fazer flexões, quer seja magro/gordo, jovem/velho, homem/mulher. Para quem já é adepto do supino com barra, aconselho vivamente o teste das 50 flexões. Se conseguirem completar 50 flexões seguidas é sinal que estão em boa forma física e que podem começar a "complicar" o exercício. É possível fazer isso com um simples bater de palmas ou então através do uso de pesos colocados numa mochila ou num casaco próprio para esse efeito.
As flexões permitem fortificar os peitorais, os ombros, os tríceps, as costas e a zona abdominal. Isto é sem dúvida uma das razões que levou as forças armadas a adoptar este exercício como base do condicionamento físico dos militares.
No vídeo que se segue tentei ilustrar 3 posições básicas que podem ser adoptadas para fazer flexões. Sendo a primeira com a ajuda dos joelhos ( aconselho o uso de uma toalha dobrada por baixo dos joelhos para tornar este exercício mais confortável), passei depois para a posição em prancha e finalmente encostei duas cadeiras contra a parede o que me permitiu efectuar umas flexões centradas na zona inferior do peitoral. No último exercício tento marcar uma pausa para mostrar claramente que o peito deve ser bem aberto, o que permite tornar o exercício mais intenso.



Nos próximos vídeos será possível ver posições mais avançadas, as quais requerem um mínimo de condicionamento físico.
Bom treino e até a próxima

segunda-feira, 7 de fevereiro de 2011

Bem-vindos

Este Blogue pretende informar e partilhar informações sobre a prática de exercício físico num espaço restrito e sem o uso de qualquer máquina comercial de musculação. Treinar em casa, para além de ser economicamente vantajoso, é também um excelente meio de poupar tempo numa agenda já sub-carregada pelo dia-a-dia. Quem já frequentou um ginásio poderá certamente concordar comigo no facto de ser preciso em média 20 minutos para chegar ao ginásio e consequentemente mais 20 minutos para voltar para casa. São 40 minutos que poderia muito bem aproveitar para completar um treino em casa. Vou tentar demonstrar através de imagens e vídeos que é possível ganhar força, resistência e mesmo perder peso sem sair de casa.

Qualquer pessoa pode praticar exercício físico. Não é uma questão de idade, já vi idosos de 85 anos a fazer flexões, correr maratonas, praticar todo o tipo de actividade na qual não se encaixariam à partida. Não é uma questão de peso, acho que toda gente conhece o reality show: The Biggest Loser. Não é uma questão de tempo, como já referi mais acima, é possível completar um bom treino em menos de 30 minutos ou até mesmo realizar um mini-treino intensivo de 10 minutos (como terão a oportunidade de constatar no decorrer deste blogue). Nem é uma questão de dinheiro porque o uso do peso corporal é mais do que suficiente para provocar um impacto considerável na nossa condição física.
Pede apenas ESFORÇO e VONTADE. Vontade de mudar, vontade de melhorar, vontade de superar as dificuldades.

Bom treino e até a próxima