domingo, 18 de dezembro de 2011

Treinar pernas em casa (Vídeo)

Recebi alguns e-mails a pedir-me exemplos de exercícios para pernas que se podem fazer em casa. Não é tão fácil treinar pernas porque não são muitos os exercícios que se podem realizar em casa. Os que eu mostro no vídeo abaixo são, na minha opinião, os melhores para quem treina em casa (mas existem outros). No primeiro exercício faço 3 vezes o mesmo exercício (a primeira repetição sem peso, a segunda com halteres e a última com mochila onde coloquei previamente pesos caseiros) para mostrar diversas formas de intensificar o treino. Por fim, o último exercício dedica-se inteiramente aos gémeos, coloquei livros por baixo dos pés mas há diversas formas de realizar o exercício (escadas por exemplo).
Gostaria apenas de deixar duas coisas bem claras:
1) Quem tiver qualquer tipo de lesão deve consultar o seu médico antes de realizar exercícios que podem ser mais prejudiciais do que benéficos. 
2) Quando se faz agachamentos, o joelho da frente nunca deve passar a ponta dos pés:



Bom treino e até a próxima!


quarta-feira, 14 de dezembro de 2011

Desafiar as leis da física (vídeo)

Damien Walters, é stuntman (duplo para filmes de ação), professor de ginástica e praticante de parkour. Neste vídeo o atleta realiza diversas acrobacias que me deixaram literalmente de boca aberta. Como já referi no último post sobre Parkour, não é algo que me interesse particularmente, mas admiro o atleta capaz de superar os limites da razão, um feito alcançado com muito treino, determinação e IMAGINAÇÃO.



domingo, 11 de dezembro de 2011

Treinar peito em casa (vídeo)

Passei algum tempo sem dizer nada (estou sobrecarregado de trabalho). No entanto, vou tentar começar a publicar vídeos pelo menos uma vez por semana. Já me pediram várias vezes para fazer um vídeo dedicado às pernas, pelo que, em princípio, será este o próximo vídeo publicado.

No vídeo abaixo mostro um dos treinos de peito que faço diariamente (sem peso). Não indico o número de séries nem repetições para cada exercício porque varia consoante a capacidade física de cada um. Este treino não deve ser seguido à letra, eu próprio não o faço. Estou sempre a acrescentar/tirar coisas, tentando sempre encontrar desafios. Espero que sirva para despertar a vontade de treinar a alguns ou que complete o treino de outros.
Bom treino!



segunda-feira, 5 de dezembro de 2011

Homem de 60 anos com corpo de 20 (Vídeo)

O homem que segue no vídeo abaixo tem 60 anos e há anos que executa os mesmos exercícios (trações na barra, dips, flexões). São os exercícios mais básicos que se podem fazer mas, tal como tenho vindo a dizer no blogue, são também os mais eficazes.



Bom treino e até a próxima!

terça-feira, 25 de outubro de 2011

Desenvolver costas e ombros (fotos)

Este post pretende responder a uma pergunta colocada por um jovem seguidor do meu canal. Antes de mais, fica aqui o meu e-mail: treinoemcasa@gmail.com. Posso demorar alguns dias a responder mas acabo sempre por responder. 
Existe toda uma série de exercícios, possíveis de realizar em casa, para desenvolver as costas e os ombros. ´Mas vou passar diretamente para os melhores e que darão resultados tremendos em cerca de 5 meses.
A barra de tracção é sem dúvida alguma a ferramenta ideal para quem queira "alargar". Não precisa de comprar uma, qualquer sítio pode servir para esse efeito. Tenho a certeza que se não tiver onde se "pendurar" em casa, terá com certeza uma multitude de locais onde o fazer.

Há vários exercícios que podem ser realizados com uma barra de tracção, mas vou recomendar três para manter o treino simples mas eficiente:

1) Tracção na barra com as mãos afastadas com elevação à frente

2) Tracção na barra com as mãos afastadas com elevação à nuca

3) Tracção na barra com as mãos em supinação

Nota: estes exercícios desenvolvem também os biceps, os triceps, antebraços e abdominais (quer seja de forma direta ou indireta).

No que diz respeito aos ombros, além de todos exercícios possíveis de realizar com halteres (não irei falar destes porque vêm descritos no manual quando se compra halteres), aconselho um dos meus vídeos aqui.
Não são exercícios diretamente ligados aos ombros mas dão para desenvolver bem os ombros, sobretudo o primeiro e quarto exercícios ilustrados no vídeo.
Tenho ainda outro exercício ilustrado neste vídeo, é logo o primeiro exercício que aparece no vídeo mas requer alguma preparação física. 
Gostaria finalmente de salientar que um treino deve ser abranger o corpo na sua totalidade e não uns músculos localizados. 

Bom treino e até à próxima!

sábado, 22 de outubro de 2011

Quanto tempo dedicar ao treino

Hoje perguntaram-me quanto tempo se deve dedicar ao treino, quando este é feito em casa. Consoante os objectivos que se quer alcançar a duração de um treino pode facilmente variar entre 30 minutos e 1 hora. Vou tentar ser sintético e dar exemplos gerais.
No caso em que o objectivo é:

emagrecer - dedicava todos os dias 20 minutos para a cardio (corrida, saltar à corda, treinos intensivos), 10 minutos de abdominais (para a semana irei postar um vídeo que permite treinar os abdominais em menos de 10 minutos), umas flexões e agachamentos para finalizar (3 séries para cada exercício).

tonificar - concentrar-se principalmente em exercícios de cardio intensivo, cerca de 15 minutos (esquecer as longas corridas), fazer três exercícios (flexões, agachamentos, halteres, abdominais ou outros) para fortificar o corpo (apostar em 3 séries com grandes repetições, ex: 20 repetições, 18 repetições e 16 repetições) 

hipertrofia - pôr de lado a cardio (ou diminuir para 10 minutos de cárdio intensiva), abdominais, e fazer séries com repetições mais curtas (ex: 12 repetições, 10 repetições, 8 repetições, 8 repetições). Devem chegar ao fim dessas repetições sem força para mais. 

Podem consultar alguns exercícios no meu canal do youtube.

O que acabei de definir aqui são exemplos gerais. Não são para seguir a letra, servem apenas de ponto de partida. 

Resposta: para quem começou recentemente a praticar exercício físico aconselho 30 minutos por dia (ou dia sim dia não). Caso contrário, e se tiver as condições e tempo para tal, um bom treino de uma hora faz milagres, desde que seja bem planeado. 



Poderão encontrar exercícios para abdominais aqui.


Bom treino e até à próxima!

terça-feira, 18 de outubro de 2011

Maratonista mais velho do mundo (Foto)

Fauja Singh tem 100 anos e só começou a participar em maratonas aos 89, após a morte do seu filho. Encontrou nisso uma forma de superar a morte dos seus entes queridos e, desde então, já completou sete maratonas. É mais uma prova concreta que nunca é tarde para começar a praticar exercício físico, e que uma mente aberta e jovem permite alcançar feitos consideráveis.

O que mais impressiona na foto abaixo, é ver um homem de 100 anos que aparenta ter mais saúde do que muitos homens com metade da sua idade.


Bom treino e até à próxima!

domingo, 16 de outubro de 2011

Flexões com 37 quilos (vídeo)



No vídeo abaixo mostro outra forma de intensificar o treino. No caso das flexões, há já algum tempo que faço com peso, mas decidi aumentar a carga para 37 quilos. Não é um exercício que pratico todos os dias mas tento fazê-lo duas vezes por semana. É apenas mais um exemplo de como se pode aplicar o peso feito em casa (artigo sobre como fiz os pesos aqui).
Não aconselho ninguém a seguir esta prática, são sugestões e devem ser vistas como tal.


Bom treino e até a próxima!

sábado, 15 de outubro de 2011

Barra da decathlon (vídeo)


Estava um bocado cético quando comprei a barra. Fiquei agradavelmente surpreendido. Aqui fica, como prometido, o vídeo no qual mostro a forma como se coloca e tira a barra, assim como alguns exercícios que esta permite realizar. No último exercício ilustrado, coloquei 10 quilos na mochila (uma espécie de teste à resistência da barra) e aguentou perfeitamente.

Vantagem: Fácil e rápido de instalar e desinstalar
                 Proporciona um excelente treino para a parte superior do corpo
                 Não é muito caro ( cerca de 22 euros)

Desvantagem: Não suporta mais de 100 quilos
                        O espaço da porta restringe os exercícios
                        É preciso encolher bastante as pernas

Está aprovada e vou certamente utilizá-la com regularidade.


Bom treino e até à próxima!

quarta-feira, 12 de outubro de 2011

Barra de tracção

As elevações permitem alcançar excelentes resultados. Aliás é um dos meus exercícios favoritos, costumo executá-lo fora de casa uma vez que não possuo nenhum acessório de musculação para esse efeito. Andei a ver pelas lojas de desporto e encontrei na Dechatlon uma barra de tracção com um sistema de fixação por pressão (basicamente fixa-se sem parufosos). O que é perfeito para mim porque caso contrário não ia dar, uma vez que o apartamento não é meu. 
Pelo que vi aguenta um peso máximo de 100 kg. O meu peso actual é de 76 kg, a primeira desvantagem que vejo nisto é que não vou poder acrescentar muito peso ao exercício, mas em tempos de chuva ou frio poderá dar imenso jeito.
Tentarei postar um vídeo no qual executarei alguns exercícios com a barra, caso a compre.
Sem mais para dizer, só me resta deixar o link da barra que entendo comprar:



Bom treino e até à próxima

segunda-feira, 10 de outubro de 2011

O melhor treino do mundo

Estas semanas estive  a ver alguns fórums sobre musculação. Vi primeiro os que se destinavam às pessoas que treinam no ginásio e depois dirigi a minha atenção para os que treinam em casa. Tanto o primeiro como o segundo têm a mesma dúvida: Qual é o melhor treino?
Esta dúvida aplica-se a todos os músculos do corpo, vai desde o peito ao rabo, passando pelos abdominais. Cada um dava a sua opinião sobre o assunto: 
"Tens de pegar em muito peso senão não vais lá"
"Abdominais? Quanto mais melhor. Eu FAZIA abdominais todos os dias" (deve-se ter cansado)
"O supino é que é bom para o peito, flexões não dá nada. Demasiado fácil" etc.
Havia, no entanto, outros conselhos mais sensatos:
"Treinar o mesmo músculo com muita intensidade, todos os dias, não é aconselhado"
"há mais para além do supino"
"nunca terás six-packs se tiveres gordura nessa zona, deves primeiro concentrar-te em exercícios de cárdio" etc.
A verdade, infelizmente, é que não existe tal coisa do melhor treino do mundo. A chave para um bom treino é simplesmente treinar com regularidade e tentar sempre desafiar o corpo. 
Nunca se deve seguir um programa feito por outra pessoa, porque esse programa foi feito tendo em conta as suas necessidades. Pode muito bem funcionar para o fulano que o inventou e não ter grandes resultados noutra pessoa. Para quem não tem qualquer tipo de experiência em musculação aconselho a começar com exercícios simples de executar, mas eficazes (flexões, elevações, crunch etc.). Há cerca de 3 anos que não faço mais nada a não ser os exercícios que tenho vindo a demonstrar no meu blogue. Adiciono uns exercícios, tiro outros... São preciso anos para conhecer o corpo suficientemente bem, para saber o que resulta e o que não resulta. É preciso errar, experimentar... e mesmo assim haverá sempre algo para mudar.
Tento variar sempre a intensidade dos meus treinos, mudar o número de repetições, arranjar novas posições, como já referi em artigos anteriores. Não se deve nunca entrar numa rotina, é mau para praticante porque fica sem vontade de treinar e para o corpo uma vez que se habitua ao treino deixando de haver resultados.
A única pessoa que sabe qual é o melhor treino do mundo és TU! 
Uma coisa está certa, se treinares com regularidade terás sempre resultados.


Mas não estou a falar deste tipo de actividade...














Bom treino e até a próxima. 



domingo, 9 de outubro de 2011

O homem mais musculado do Brasil

É esta a afirmação do canal que entrevista o animal homem que aparece no minuto 1:10. No vídeo é-nos explicado que o indivíduo toma substâncias destinadas exclusivamente a animais e as repercusões que podem ter no corpo humano.
É evidente que o senhor tem perturbações mentais, mas esta tolice irá muito provavelmente custar-lhe a vida.
Um exemplo a não seguir. Aqui vai...
Bom fim-de-semana

sexta-feira, 7 de outubro de 2011

Treinar com peso


Treinar com pesos
Todos os exercícios que tenho vindo a ilustrar nos meus vídeos permitem, por si só, ficar em boa forma física. No entanto, após uns meses o corpo habitua-se ao treino e torna-se mais difícil intensificar os exercícios. Podemos, para contrariar este processo, acrescentar peso. O problema é que os halteres, e coletes de peso e afins, são bastante caros e portanto optei por fazer pesos caseiros (40 kg no total). Gastei 10 euros em sacos para congelação e fita adesiva, a areia foi oferecida mas mesmo que não fosse não acabava por ficar muito mais caro.
Como fiz?

- Comprei sacos para congelação











Enchi cada saco com 1 kg de areia e selei com fita adesiva, repeti este processo 40 vezes dando um total óbvio de 40 kg.











Coloquei 5 kg na mochila











E 18 kg na mala (ver no vídeo abaixo)

Utilizei uma mochila e uma mala porque era o que tinha em casa, mas não há qualquer problema em utilizar outra coisa, desde que dê jeito...

No vídeo abaixo encontrarão alguns exemplos da forma como se pode incorporar o peso nos exercícios.
Queria apenas sublinhar que o peso utilizado (5kg na mochila e 18 kg na mala), assim como os exercícios ilustrados, servem apenas de exemplo. Podem muito bem acrescentar mais peso ou integrá-los noutros exercícios, as hipóteses são infinitas.

 Bom treino!

quinta-feira, 6 de outubro de 2011

Steve Jobs - o avanguardista

A sua morte foi notícia mundial em todos os meios de comunicação social e, apesar de ele não ter uma relação directa com o mundo do desporto, a sua doutrina não tem fronteiras.



P.S: A legendagem infelizmente não é das melhores.


quarta-feira, 5 de outubro de 2011

Parkour - treino físico

Não sou grande fã de parkour, mas o que adoro ver nessa "arte do deslocamento" é a forma como os praticantes utilizam os elementos que os rodeiam para se tornarem mais fortes. Conseguem alcançar um nível incrível de resistência e força física sem pôr os pés num ginásio. O vídeo abaixo mostra vários exercícios que podem ser realizados num ambiente urbano.




segunda-feira, 3 de outubro de 2011

Hábitos à mesa

Nunca sofri de distúrbios alimentares, por isso, não posso imaginar a batalha diária que pode simbolizar a comida para certas pessoas. A minha alimentação variou muito no decorrer dos anos. Fui aprendendo com os erros. Tive várias fases. Algumas nitidamente mais saudáveis do que outras, exemplo:
já deixei de comer doces, temperar a comida com sal e aumentei simultaneamente a minha carga de treino, chegando por vezes às duas horas e meia por dia (fiquei mais tonificado e volumoso)...mas obviamente só durou uns meses.
Em oposição, já tive uma fase inteiramente dedicada ao fast food, e sem praticar qualquer tipo de actividade física. (engordei 10 quilos em poucos meses). Voltei rapidamente ao meu peso normal, mas o que interessa aqui é salientar o facto de que ambos os modos de vida não me convinham. Foi preciso arranjar um equilíbrio.

Hoje consegui alcançar esse equilíbrio. Treino cinco vezes por semana e raramente mais do que uma hora e tenho uma alimentação que considero suficientemente saudável e que me deixa satisfeito. Aqui vai um esboço do que posso comer num dia normal:

8H30 Cereais com leite.

10H30 Barra de cereal e maçã

12h30 Todo o tipo de carne (tirando porco) com arroz, couscous, massa ou salada

16h30 Sandes de fiambre de peru

20h30 Peixe com espinafres, feijão, salada (essencialmente legumes)

23h00 Leite achocolatado (gulodice)


Ao fim-de-semana como sempre algo doce (pode ser panquecas, bolo, o que me apetecer naquele dia).  Todos precisamos de um "dia de folga".



É algo fácil e simples de seguir. 


sábado, 1 de outubro de 2011

Shake Weight para homens


Durante anos andei a fazer flexões, elevações, levantar pesos e afins quando na verdade bastava segurar num vibrador shake weight para ficar como os senhores da publicidade infra. Segundo esta publicidade, seis minutos de shake weight equivalem a levantar pesos durante 45 minutos. Admito que no início não estava muito convencido, mas tudo mudou quando o orador começou a dar informações sobre esta máquina inovadora, refiro-me nomeadamente ao: It's going to kick your butt in just 6 minutes!




Parece que já estou a ouvir as mulheres a queixarem-se por não haver uma versão feminina do shake weight. Enganam-se, também existe uma versão para vocês (basta introduzir "shake weight for women" no Youtube).  

Bom fim-de-semana 

quinta-feira, 29 de setembro de 2011

Receita milagrosa!

Nos dias de hoje somos submergidos por receitas milagrosas. Aparecem nas revistas (desde a Maria à Men's Health), na televisão, na Internet, em cartazes de publicidade etc. Entre algumas dietas que encontrei na minha pesquisa pelos meios de comunicação, três chamaram a minha atenção por serem surreais (no mau sentido da palavra):

1) Dieta do garfo: 
não se pode consumir alimentos que se comem directamente com os dedos ou que necessitam o uso de uma faca ou qualquer outro talher que não seja o garfo.

2) Dieta das proteinas:
consiste basicamente em consumir batidos e reduzir nas refeições.

3) Dieta da sopa ou da fruta:
comer exclusivamente sopa ou fruta durante um tempo estabelecido.

As dietas acima referidas, bem como qualquer outra dieta milagrosa, pretendem fazer emagrecer em tempo recorde, sem qualquer esforço por parte do consumidor. Algumas dessas receitas podem até ser receitadas por nutricionistas (que muitas vezes acompanham com outros produtos ditos naturais e excelentes para a perda de peso). É verdade que o choque inicial desta restrição alimentar faz com que se perca uns quilitos em tempo recorde. Mas ninguém aguenta uma vida de privações. Na maioria das vezes, o desejo pela "comida proibida" vai aumentando no decorrer das semanas, até a tentação ser demasiado forte para ser controlada. A pessoa volta, na melhor das hipóteses, ao peso inicial.

Se tais dietas existissem a taxa de obesidade não excederia os  25% nos EUA, o berço das dietas milagrosas.


terça-feira, 27 de setembro de 2011

How great are you?


Corrida

Com que frequência se deve correr? Bem na verdade não há limites. Há quem corra todos os dias (ás vezes duas vezes por dia). Tudo depende dos objectivos estabelecidos. No meu caso tento correr três vezes por semana (dia sim, dia não) alternando com outros exercícios de cárdio (corda, burpees, climber, boxe etc.) Consegui obter excelentes resultados e atingir o meu objectivo principal (afinar e tonificar).
Aconselho, a quem queira começar a treinar, que comece a correr um quilómetro, dia sim dia não, aos poucos conseguirá aumentar na distância. Não se deve tentar apressar o passo porque quando o treino se torna demasiado intenso os riscos de desistir aumentam. Na minha opinião, a minha distância ideal é de quatro/cinco quilómetros.
Porquê?
Faz-se em menos de meia hora (depois de se apanhar o ritmo) e atinge-se excelentes resultados (quando combinada com outros exercícios de cárdio referidos mais acima) 
Não há hora certa para correr. Existem de facto "picos" de energia (no início da manhã, meio-dia, e final da tarde) mas estes variam de pessoa para pessoa. 

A corrida, assim como qualquer outra actividade física, ajuda-nos a conhecer melhor o nosso corpo. 

Bom treino


segunda-feira, 26 de setembro de 2011

Combinações possíveis com dois pedaços de madeira

Há cerca de um ano, arranjei dois pedaços de madeira (que embrulhei em panos para não irritar as mãos) e tentei encaixá-los num sítio que me permitissem dar vida a várias combinações de exercícios. Os exercícios que seguem no vídeo permitem treinar os tríceps, os abdominais, as costas e os braços com extrema intensidade. É possível tornar os exercícios ainda mais intensos com a adição de pesos (colete, mochila etc.)
A chave de um bom treino está na diversidade, algo apenas limitado pela nossa imaginação...

Bom treino


quinta-feira, 22 de setembro de 2011

O segredo está na variedade

A primeira coisa que nos dizem quando começamos a treinar num ginásio é que nunca se deve fazer o mesmo treino durante mais de um mês. Durante os meus anitos de treino (uns mais intensos que outros) percebi que o melhor era variar todos os dias. O que não implica a criação de um novo treino todos os dias (ninguém tem tanta imaginação, nem tempo para tal). Podemos variar o tempo de descanso (passar de um minuto, entre cada série, para 30 segundos), variar a posição (das mãos no caso de flexões e afins/ dos pés no caso de exercícios para pernas), diminuir o número de repetições (passando dos tradicionais 12 rep.-10 rep.-8 rep.-8 rep. para 20-18-16-14 ou 8-4-4-6). 

O importante é não entrar numa rotina, procurar criar desafios todos os dias.

Bom treino

quarta-feira, 21 de setembro de 2011

Treinar com o que se tem à mão...

O vídeo que segue abaixo ilustra vários movimentos que podem ser realizados com a ajuda de duas ou mais cadeiras. Todos os exercícios trabalham, quer de forma directa ou indirecta, o peitoral, os ombros, bíceps, tríceps, costas e abdominais.

Já está mais do que provado que dá para ficar em forma utilizando apenas o peso do corpo para treinar.


Bom treino

terça-feira, 20 de setembro de 2011

Todos precisamos de um momento de inspiração

Tom Hafey, entrou há uns tempos numa publicidade onde encarna supostamente um homem saudável de 70 anos, quando na realidade tem 80. Só espero chegar à idade dele com a mesma energia e determinação.



Por fim, um vídeo que fala por si só e que já motivou muita gente...

segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Três pilares decisivos na perda de peso

Tenho a certeza que todos sabem quais são. Já ouviram, pelo menos uma vez na televisão, alguém a dizer que uma alimentação equilibrada, a prática regular de actividades físicas e o descanso são os mecanismos essenciais para conseguir perder peso.

Alimentação

Quem inicia uma dieta pensa imediatamente que o sucesso da dieta depende da quantidade de comida que consegue NÃO ingerir. Reduzir na comida é a forma mais rápida de perder peso e voltar a ganhá-lo de seguida. Ninguém aguenta uma vida de privações. 
Optem por um plano duradouro. 
Comer bem, não é sinónimo de comer pouco (um croissant pode conter mais calorias do que uma simples refeição).  
Todos sabemos o que é saudável e quando não se sabe basta fazer uma pesquisa rápida no Google.


Treino 

 

Uma dieta sem prática de exercício físico é como um bolo de chocolate sem chocolate, não tem propósito. Não há que treinar todos os dias, nem é preciso estabelecer um tempo limite para cada treino. Hoje tanto posso treinar 1 hora como amanhã já só posso treinar 10 minutos. O que interessa é manter o corpo activo. Os exercícios que mais aconselho para o homem são elevações e flexões. Porquê? Trabalha-se o corpo todo em pouquíssimo tempo. Basta-me 30 minutos para ficar exausto. Para as mulheres que querem tonificar as pernas, devem concentrar-se na parte inferior do corpo e para tal aconselho os agachamentos. 
Existem diversas formas de praticar agachamentos. O primeiro passo é de longe o mais difícil, mas depois de começar torna-se um vício.



Descanso


Sem descanso os músculos não recuperam. 
O cansaço acumula-se e a energia diminui. 
Perde-se a noção dos objectivos estabelecidos e desiste-se.






Uma boa dieta precisa destes três elementos e de uma boa dose de vontade. 

Bom treino.

domingo, 18 de setembro de 2011

Bob Harper - Dvd Ultimate Cardio

Desde que vim trabalhar para Lisboa perdi a noção do tempo e deixei completamente de publicar posts no blogue ou até mesmo no youtube. As coisas já estão mais calmas e, por isso, pensei em voltar a publicar coisas que considero interessantes para quem queira perder peso, tonificar o corpo e/ou ganhar massa muscular.

O vídeo que segue abaixo é o trailer de um dos muitos DVD do Bob Harper, personal trainer do Biggest Loser americano. Não sou muito dado a esse tipo de DVD (costumo mais criticá-los), mas este convenceu-me e pôs-me a suar.

Vantagem: ajuda na perda de peso
                 tonifica todo o corpo
                 faz-se numa hora
                 divertido
                 tem um bónus de 20 minutos menos intenso

Desvantagem: Uma pessoa que nunca praticou exercício físico terá muitas dificuldades em acompanhar o treino, ou seja, não é um vídeo para principiantes.

quinta-feira, 24 de fevereiro de 2011

Exercícios para trabalhar todo o abdominal

A parede abdominal encontra-se dividida em três áreas: superior, inferior e oblíqua. Existe no entanto quatro formas de treinar os abdominais. Para além dos já referidos acima também é possível exercitar a parte superior e inferior ao mesmo tempo (simultâneos). No vídeo que se segue selecionei os exercícios que eu considero mais eficiente. Começo com os superiores, vou depois para os inferiores, os obliquos e finalmente os simultâneos.
Dica de treino: Concentrar-se numa zona por dia (3 séries de 20 a 30 repetições) ou então trabalhar a totalidade da parede abdominal dia-sim/dia-não(3 séries de 20 a 30 repetições).NUNCA REPETIR A MESMA ROTINA MAIS DE UM MÊS SEGUIDO.

quinta-feira, 17 de fevereiro de 2011

Treino intensivo de 10 minutos

O treino que segue pode deixar qualquer um de rastos se for bem executado. É um excelente exercício que permite queimar gordura. Aconselho vivamente tanto para quem queira perder peso como para quem pretende ficar mais definido. Existem vários exercícios que podem ser incorporados nesta rotina. Optei por escolher: 30 segundos de climber, 30 segundos de corrida estática, 30 segundos de prancha e por fim 15 burpees. Não deve haver descanso entre os exercícios, deve completar os 4 exercícios o mais rápido possível, descansando apenas no fim dos burpees (entre 30 segundos a 1 minuto consoante a condição física). Este percurso deve ser realizado 4 vezes, dando assim um total de 10 minutos. Não deve ser feito mais de três vezes por semana.
Esta rotina trabalha o corpo na sua TOTALIDADE. Desde os ombros, passando pelos abdominais até os gémeos.

Dica de treino: Alternar dia-sim / dia-não com corrida. É impressionante os resultados que poderá obter só com isto.


Bom treino e até à próxima

domingo, 13 de fevereiro de 2011

Mulher de 73 anos consegue fazer mais de 50 flexões seguidas


No vídeo que se segue podemos ver Wanja Sjödin, uma mulher de 73 anos, que começou, aos 47 anos, a praticar exercício físico (usando apenas o peso do seu corpo). Aos 50 anos correu a sua primeira maratona. Tem agora 73 anos e possui uma excelente condição física. Aliás, raros são os homens que, com metade da idade dela, são capazes de fazer o que foi mostrado neste vídeo. Isto é sem dúvida uma fonte de inspiração.
Nunca é tarde para começar a treinar.


Bom fim-de-semana e até a próxima

sábado, 12 de fevereiro de 2011

Será que sou demasiado velho para treinar?

Os benefícios que traz a prática regular de exercício físico já foram mais do que comprovados. Se se acha demasiado velho para começar a treinar dê uma espreitadela no vídeo que se segue.

Mark e Cathy conseguiram fazer com que o treino deles fosse divertido, familial e muito eficiente. O canal que eles criaram no youtube “”kissworkouts” contém muita informação útil para quem não tem qualquer tipo de equipamento para treinar.
Bom treino e até a próxima

sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011

O mito dos six-packs em 6 minutos

Todos nós já tivemos, pelo menos uma vez, a ideia de procurar no youtube dicas, informações ou exercícios que divulgassem a "fórmula" capaz de transformar uma barriga flácida nuns six-packs duros como o aço, isso tudo em menos de 10 minutos. O resultado da minha pesquisa deu num número incalculável de vídeos que gabavam os resultados dos seus exercícios, alimentos ou máquinas. Todos eles ofereciam resultados milagrosos com pouco ou nenhum esforço e num tempo muito reduzido, para não dizer ridículo.
Existem três factos desconhecidos do grande público e que pretendo esclarecer neste post.
Facto nº1: É impossível perder barriga com a prática exclusiva de abdominais. Os abdominais não permitem eliminar a gordura localizada nessa zona, este facto também se aplica a qualquer outra parte do corpo uma vez que é impossível perder gordura localizada.
Facto nº2:  É impossível definir a parede abdominal se existe gordura localizada nessa zona.
Facto nº3: Ter abdominais definidos não significa necessariamente possuir força e resistência nessa zona. Exemplo: Posso muito bem ter uma "barriguinha" e conseguir fazer abdominais dragon flag, da mesma forma que posso ser "magrinho" e consequentemente ter os abdominais mais salientes sem no entanto conseguir fazer 50 abdominais seguidos.
Quais são os passos a seguir para conseguir uns six-packs?
É preciso ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios que ajudam a reduzir a massa gordurosa e a tonificar o corpo. Mais uma vez torna-se difícil para mim indicar uma rotina sem conhecer os objectivos da pessoa em questão, o seu peso, a sua altura ou condição física.
Quem estiver 10kg acima do peso ideal (varia consoante a altura e o sexo) deve primeiro perder esse peso antes de poder pensar nos exercícios mais adequados para desenvolver os seus abdominais. Recomendaria para isso 30 a 45 minutos de cardio seguidos por 2 a 3 exercícios físicos.
Quem estiver abaixo do peso estipulado mais acima pode reduzir o tempo de cardio para 20 minutos e concentrar-se mais nos exercícios físicos.
Bom treino e até a próxima             

quinta-feira, 10 de fevereiro de 2011

Continuação da entrada anterior...

O vídeo que se segue demonstra a variedade que este exercício oferece ao seu praticante. É muito fácil arranjar formas de intensificar o movimento como poderão constatar no decorrer do vídeo.  Tentei reagrupar alguns exercícios que podem ser implementados no ínicio da rotina. Mas é perfeitamente possível criar uma rotina eficiente para o peitoral com base apenas nestes exercícios.





Não posso estabelecer um número específico de séries e repetições para cada exercício, depende da condição física de cada um. Temos todos expectativas diferentes, se tem como objectivo tornar o peito mais definido aconselho a prática de exercícios onde consegue fazer pelo menos 20 flexões, atingido um número total de 200 flexões por exemplo. À primeira vista pode parecer um número assustador mas é muito fácil de atingir.
DICA: É possível completar este exercício em 20 minutos fazendo 10 flexões com um intervalo de 1 minuto entre cada repetição. Este tempo pode ser reduzido para metade se tiver a capacidade de completar 20 flexões em vez de 10 mantendo no entanto o intervalo de 1 minuto.
Quem procura ganhar massa muscular e aumentar consideravelmente a sua força deverá procurar fazer repetições mais curtas (entre 12 e 5).
Em caso de dúvidas ou se precisar de um conselho sobre outro assunto relacionado com o condicionamento físico pode contactar-me através o e-mail do blogue: treinoemcasa@gmail.com
Bom treino e até a próxima

quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011

Os benefícios que oferecem as FLEXÕES

Eu sei que muitos irão ler este blogue na esperança de encontrar exercícios físicos capazes de igualar as máquinas de tipo comercial e tenho boas notícias para vocês, existe realmente formas de treinar em casa que permitem igualar e em certas casos superar os benefícios atingidos com uma máquina de musculação.
É o caso das flexões. Muitas vezes posto de lado, este exercício é uma excelente forma de ganhar força e conseguir um ganho considerável de massa muscular em pouco tempo. E está acessível a qualquer pessoa. Quem já fez flexões de forma regular dirá certamente que passando alguns meses este exercício deixa de oferecer qualquer desafio, tornando-se demasiado fácil e aborrecido. Isto caracteriza-se na falta de conhecimento do potencial e variedade que oferecem as flexões. No entanto, quando isso acontece tem-se tendência em deixar de lado a sua prática. É normal reagir desta forma, o aborrecimento e a monotomia são os principais factores que nos levam a desistir da prática de exercício físico.
É preciso arranjar desafios, não existe melhor forma de avançar e melhorar. Nunca fico aborrecido com o treino que faço em casa porque estou sempre a mudar a minha rotina. Raramente faço o mesmo durante mais de duas semanas seguidas, há quem diga que não é suficiente e que o melhor seria praticar a mesma rotina durante um mês seguido. Não pretendo discutir sobre este assunto aqui, pelo menos por agora.
Como foi dito anteriormente, qualquer um pode fazer flexões, quer seja magro/gordo, jovem/velho, homem/mulher. Para quem já é adepto do supino com barra, aconselho vivamente o teste das 50 flexões. Se conseguirem completar 50 flexões seguidas é sinal que estão em boa forma física e que podem começar a "complicar" o exercício. É possível fazer isso com um simples bater de palmas ou então através do uso de pesos colocados numa mochila ou num casaco próprio para esse efeito.
As flexões permitem fortificar os peitorais, os ombros, os tríceps, as costas e a zona abdominal. Isto é sem dúvida uma das razões que levou as forças armadas a adoptar este exercício como base do condicionamento físico dos militares.
No vídeo que se segue tentei ilustrar 3 posições básicas que podem ser adoptadas para fazer flexões. Sendo a primeira com a ajuda dos joelhos ( aconselho o uso de uma toalha dobrada por baixo dos joelhos para tornar este exercício mais confortável), passei depois para a posição em prancha e finalmente encostei duas cadeiras contra a parede o que me permitiu efectuar umas flexões centradas na zona inferior do peitoral. No último exercício tento marcar uma pausa para mostrar claramente que o peito deve ser bem aberto, o que permite tornar o exercício mais intenso.



Nos próximos vídeos será possível ver posições mais avançadas, as quais requerem um mínimo de condicionamento físico.
Bom treino e até a próxima

segunda-feira, 7 de fevereiro de 2011

Bem-vindos

Este Blogue pretende informar e partilhar informações sobre a prática de exercício físico num espaço restrito e sem o uso de qualquer máquina comercial de musculação. Treinar em casa, para além de ser economicamente vantajoso, é também um excelente meio de poupar tempo numa agenda já sub-carregada pelo dia-a-dia. Quem já frequentou um ginásio poderá certamente concordar comigo no facto de ser preciso em média 20 minutos para chegar ao ginásio e consequentemente mais 20 minutos para voltar para casa. São 40 minutos que poderia muito bem aproveitar para completar um treino em casa. Vou tentar demonstrar através de imagens e vídeos que é possível ganhar força, resistência e mesmo perder peso sem sair de casa.

Qualquer pessoa pode praticar exercício físico. Não é uma questão de idade, já vi idosos de 85 anos a fazer flexões, correr maratonas, praticar todo o tipo de actividade na qual não se encaixariam à partida. Não é uma questão de peso, acho que toda gente conhece o reality show: The Biggest Loser. Não é uma questão de tempo, como já referi mais acima, é possível completar um bom treino em menos de 30 minutos ou até mesmo realizar um mini-treino intensivo de 10 minutos (como terão a oportunidade de constatar no decorrer deste blogue). Nem é uma questão de dinheiro porque o uso do peso corporal é mais do que suficiente para provocar um impacto considerável na nossa condição física.
Pede apenas ESFORÇO e VONTADE. Vontade de mudar, vontade de melhorar, vontade de superar as dificuldades.

Bom treino e até a próxima